Zinkreiche Gemüse: Erfahren Sie mehr über pflanzliche Zinkquellen



Das beste Gleichgewicht der Nährstoffe in Ihrem Körper zu erhalten, kann manchmal eine Herausforderung sein. Mineralien wie Zink sind essentiell für eine optimale Gesundheit und können aus tierischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Aber was ist, wenn du vegan bist? Zink reiche Gemüse im Überfluss, aber viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, die Absorption minimieren. Finden Sie heraus, welche Gemüse in Zink für Sie arbeiten könnte und die Absorption in diesem Artikel verbessern.

Wie viel Zink benötige ich und warum?

Zinkmangel ist bei Vegetariern und Veganern häufig. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung die Aufnahme von zinkreichen Tierprodukten nicht erlaubt. Ergänzungen sind eine Lösung, aber die Zugabe von bestimmten Gemüsesorten für Zink kann auch den Gehalt an diesem Mineral erhöhen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel in der Familie der Hülsenfrüchte die Absorption einschränken können. Wenn Ihre Ernährung also hoch ist, sollten Sie mit anderen pflanzlichen Zinkquellen ausgleichen.

Die aktuelle DV für Zink ist 15 Milliram, aber Veganer sollten auf 30 mg zielen. Dies ist auf den hohen Verzehr von phytathaltigen Lebensmitteln in der veganen Ernährung zurückzuführen. Diese begrenzen die Menge an Zink, die der Körper aufnehmen kann.

Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Produktion von Enzymen, den Aufbau von Proteinen und DNA und für einen guten Geruchssinn. Es unterstützt auch den Kohlenhydratstoffwechsel, baut gesunde Haut und Nägel und verbessert die Wundheilung. Zinkmangel verursacht eine geringere Immunantwort, Haarausfall und Östrogen-Ungleichgewicht. Es kann sogar zu Wachstumsstörungen bei jungen Menschen und schwerem Durchfall führen. Wie bei allem ist es eine sorgfältige Balance, bei der überschüssiges Zink toxische freie Radikale freisetzen kann.

Gemüse mit hohem Zinkgehalt ist eine hervorragende Möglichkeit, dieses wichtige Mineral gut zu versorgen. Bestimmte Faktoren können jedoch die Absorption von Zink hemmen. Eines davon wurde bereits diskutiert - Phytate. Aber andere Probleme können die Aufnahme des Nährstoffs verzögern. Unzureichendes Protein verlangsamt die Zinkaufnahme. Dies ist ein häufiges Problem unter Veganern, besonders solchen, die neu in der Praxis sind.

Darüber hinaus sind die Hauptproteinquellen für Veganer häufig Hülsenfrüchte und Nüsse, die Phytate enthalten. Gärung und Gärung können die Aufnahme von Zink erhöhen, weshalb Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, die pflanzliche Zinkquellen sind, den Zinkverbrauch erhöhen. Das Einweichen von Bohnen und Linsen vor dem Kochen kann auch einige Phytate entfernen.

Zinkreiches Gemüse

Die Entwicklung einer Ernährung, die alle für eine gute Gesundheit notwendigen Mineralien und Nährstoffe umfasst, erfordert einige Übung. Spinat ist eines der zinkreichsten Gemüsearten. Anderes Gemüse für Zink enthält:

  • Pilze
  • Spargel
  • Mais
  • Brokkoli
  • Weizenkeim
  • Hafer
  • Knoblauch
  • Reis (besonders braun)
  • Okra
  • Zucchini

Nüsse und Samen enthalten viel Protein, aber auch Zink. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung mit Samen wie:

  • Kürbis
  • Sonnenblume
  • Hanf
  • Flachs
  • Chia

Nüsse sind Teil einer zinkreichen Ernährung, wie:

  • Erdnüsse (eigentlich eine Hülsenfrucht)
  • Paranuss
  • Nussbaum
  • Cashew
  • Mandeln
  • Pecannüsse

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